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Dados do Aluno
Dobras Cutâneas / Skinfold
Medidas (cm)
Fotos do Aluno (opcional)
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Vista Frontal
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📸
Vista Posterior
Pode enviar várias fotos
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Avaliação Física
Análise completa de composição corporal e medidas antropométricas
M
—
📅 —
—
Anos
—
Peso (kg)
—
Altura (m)
—
IMC
Visualização Interativa
1 / 1
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Percentual de Gordura
—%
Gordura Corporal (Protocolo 3 Dobras — Siri)
—
Massa Magra
—kg
—% do peso total
Massa Gorda
—kg
—% do peso total
Medidas Antropométricas
Tórax
cm
Cintura
cm
Glúteo
cm
Braço Dir.
cm
Braço Esq.
cm
Coxa Dir.
cm
Coxa Esq.
cm
Panturrilha Dir.
cm
Panturrilha Esq.
cm
Classificação — —
—%
3%10%18%25%35%+
< 14%Atleta / Fitness
14 – 17%Muito Bom
18 – 24%Normal
25%+Acima da Média
Protocolo de Cálculo
Protocolo de 3 dobras cutâneas — Soma: — mm
1. Densidade Corporal (Jackson & Pollock)
D = 1.10938 − (0.0008267 × S) + (0.0000016 × S²) − (0.0002574 × Idade)
D ≈ — g/ml
2. Percentual de Gordura (Fórmula de Siri)
%G = (495 / D) − 450
%G ≈ —%
3. Composição Corporal
Peso total: — kg •
Gordura: — kg •
Massa magra: — kg
Resumo Final
Body Fat
—%
gordura corporal
Massa Magra
—kg
de massa magra
Massa Gorda
—kg
de gordura
Classificação
—
condição fitness
Observações do Personal
T
Thaynara Alves
Avaliação · 28 de Abril de 2026 · 37 anos · Recomposicao Corporal
24.6%
Gordura atual
56.2 kg
Massa magra
26.4
IMC
Avaliação Geral
Thaynara, voce tem IMC 26,4 com uma composicao corporal favoravel para recomposicao. Com 56,2 kg de massa magra e 24,6% de gordura, a estrutura esta la — o trabalho agora e preservar e construir musculo enquanto reduzimos gordura de forma progressiva. Treinando 5x por semana voce tem o volume certo para acelerar esse processo. Os resultados aparecem primeiro na forca e nas medidas — a balanca e o ultimo indicador a mudar.
56,2 kg Massa Magra24,6% GorduraIMC 26,4 Sobrepeso LeveRCQ 0,78 Normal
Metas para 90 dias (Perda de Gordura + Tonificação)
Redução de Gordura24.6% → 21%
Reducao estimada de ~2,7 kg de gordura em 90 dias com recomposicao progressiva
Tonificação Muscular56.2 kg → 57.7 kg
Ganho estimado de ~1,5 kg de massa magra com treino de forca 5x/semana
Metas de Medidas para 90 dias
Peso74.5 → 73 kg
Cintura78 → 74 cm
Glúteo100 → 100 cm
Coxa Esq.64 → 63 cm
Braço Dir.28 → 29 cm
Panturrilha35 → 35 cm
Acompanhamento
● Pesagem 1x por semana (mesmo horário, em jejum)
● Check-in semanal no domingo (treinos, dieta, sono e energia)
Sua abordagem é moderate carb com déficit moderado de 296 kcal — proteína alta para preservar massa magra enquanto reduz gordura. São 5 refeições por dia (café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino e jantar) com intervalos de 2,5 a 4 horas. Nada de pular refeição. Você tem 1 refeição livre por semana pra matar a vontade sem sair do plano. A regra é simples: comeu, esqueceu, volta no dia seguinte.
Calorias diárias
1.950 kcal
Déficit 296 kcal
Proteína
150g
2,0 g/kg
Carboidratos
168g
Moderados
Gorduras
75g
1,0 g/kg
Hidratação: mínimo 2,0 L de água por dia. Nos dias de treino vai para 2,5 L. Nunca treinar em jejum — faça um lanche leve 1h antes.
Treino: ABCDE 5x por semana em academia
A. Peitoral + Tríceps
B. Costas + Bíceps
C. Pernas — Quadríceps + Glúteo
D. Ombros + Core
E. Posterior de Coxa + Glúteo
Equipamento: barra, halteres, polias, máquinas
Cardio LISS: 15 a 20 min de esteira ou bicicleta após treino
Semana 1 adaptação (RPE 7), semanas 2 e 3 progressão de carga, semana 4 deload
