Plano Nutricional — Thaynara Alves

Thaynara, presta atenção nisso: Deficit de 250 kcal para recomposicao corporal. Distribuir os 175 g de proteina em todas as 5 refeicoes do dia e fundamental para preservar e construir massa magra ao mesmo tempo. Hidratacao: minimo 2,5 L/dia — nos dias de treino vai para 3 L.

Seus Números da Semana

Seu gasto diario esta em torno de 2.499 kcal (5x/semana, fator 1,725). Meta calorica: 2.250 kcal — deficit de 250 kcal. Proteina elevada para preservar e construir massa magra ao mesmo tempo durante a recomposicao.

Proteína

175 g

2,0 g/kg · 700 kcal · preserva e constroi massa magra

Gordura

75 g

1,0 g/kg · 675 kcal · hormônios + saciedade

Carboidrato

244 g

975 kcal · energia para treino de forca 5x/semana

Meta Calórica

2.250 kcal

Deficit 250 kcal. TDEE 2.753 kcal — fator 1,9 (6x/semana).

Meta em 90 dias: reducao de ~3,5% de gordura corporal 4 cm a menos na cintura 1 refeicao livre por semana, sempre

O que tomar

Creatina Monohidratada 5g/dia — qualquer horario

Vitamina D3 + K2 4.000 UI + K2 100mcg

Omega-3 (EPA+DHA) 2g/dia

Magnesio Glicinato 300mg/dia — antes de dormir

Whey Protein (opcional) 1 scoop/dia se nao bater proteina

Escolhe o dia e ve o cardapio

Dia de treino (2.250 kcal)

Dia de treino — perna/inferiores (carb elevado)

Descanso completo

SEG

TREINO A

TER

TREINO B

QUA

LOW CARB

QUI

TREINO D

SEX

MED CARB

SÁB

TREINO F

DOM

DESCANSO

Totais do dia escolhido

~1.650-1.850

Kcal no dia

130-145g

Proteína

150-200g

Carbo

~50g

Gordura

Orientações Gerais

Nao fica mais de 4h sem comer. Mantém o metabolismo ativo e evita comer demais na proxima refeicao.

Pelo menos 2,5L de agua por dia. Nos dias de treino vai para 3L.

Sempre faz um lanche leve com carb e proteina antes do treino. Nunca treina em jejum.

Nao tem trapaça — tem refeicao livre. Sab e Dom a noite estao no plano, sem culpa.

A cada 2 semanas tira uma foto e mede a cintura. Isso importa mais que a balanca.

Creatina todos os dias, nao importa se e dia de treino ou descanso. Consistencia e o que gera resultado.

Receitas Práticas

Panqueca de Aveia

• 3 col. de aveia em flocos

• 1 ovo inteiro + 2 claras

• ½ banana madura (amassada)

• Canela a gosto

Misture tudo, despeje na frigideira antiaderente em fogo médio. 2–3 min de cada lado. Rende 2 panquecas.

Prot: ~18g Carbs: ~28g Gord: ~6g

Omelete Proteico

• 3 ovos (ou 1 ovo + 2 claras)

• 30g queijo mozzarella

• Tomate, cebola, pimentão a gosto

• Sal e ervas a gosto

Bata os ovos, adicione recheio, cozinhe em frigideira antiaderente.

Prot: ~22g Carbs: ~4g Gord: ~12g

Tapioca Proteica

• 3 col. de goma de tapioca

• 30g queijo cottage ou ricota

• 1 ovo scrambled

Aqueça a frigideira, despeje a goma, recheie e dobre ao meio.

Prot: ~15g Carbs: ~20g Gord: ~5g

Bowl de Frutas + Proteína

• 200g Greek Yogurt (Chobani/Fage)

• 1 scoop whey protein (misturado)

• Morango, kiwi ou banana

• 2 col. de granola s/ açúcar

• Mel a gosto

Monte no bowl camada por camada. Sirva gelado.

Prot: ~35g Carbs: ~40g Gord: ~6g

O que comprar essa semana