Plano de Treino — Thaynara Alves

Thaynara, lê isso antes de começar: Esse e um plano ABCDE de forca com dois dias de pernas — decisao intencional para acelerar a recomposicao corporal. Treina sempre depois de comer. Na semana 1 calibra as cargas em RPE 7, sem testar o maximo. O ciclo progride naturalmente nas semanas 2 e 3. Se sentir dor articular (diferente de dor muscular), para e me comunica.

Sua semana de treino

Cardio 45 min

Cardio com força

Descanso

SEG

TREINO A

TER

TREINO B

QUA

TREINO C

QUI

TREINO D

SEX

TREINO E

SÁB

TREINO F

DOM

DESCANSO

Sua semana em números

Sessões

Min / Sessão

~400

Kcal / Sessão

~2.000

Kcal / Semana

O que você precisa

Tênis de treinoObrigatório

Garrafa de água 1LObrigatório

Luvas de musculaçãoRecomendado

Faixa de resistência (glúteo)Recomendado

Cinto de musculaçãoOpcional

Avisos importantes

Toma 500ml de água antes de começar e mantém a hidratação durante o treino.

Faz um lanche leve 1h antes do treino — carboidrato + proteína. Nunca treina em jejum.

Na semana 1 calibra as cargas em RPE 7 — aprende o movimento antes de pegar pesado.

Progressão de carga nas semanas 2 e 3. Semana 4 é deload — reduz 30% do volume.

Dor muscular (DOMS) é normal. Dor articular não é — para e me avisa imediatamente.

Evoluindo — 4 Semanas

Semana 1

Adaptação

RPE 7 — 3 séries por exercício, foco em execução. Aprende os movimentos e calibra as cargas. Anota tudo.

Semana 2

Volume

+1 série nos compostos, mesma carga. RPE 7-8 — 2 reps de reserva. Aumenta o volume sem forçar carga.

Semana 3

Intensidade

Carga +5-10%, volta para 3 séries. RPE 8-9 — 1-2 reps do limite. Pico de intensidade do ciclo.

Semana 4

Deload

2 séries, -30% carga, mobilidade extra. RPE 6 — recuperação ativa. O corpo consolida os ganhos para o próximo ciclo.